¿El cardio “quema músculo”? ¿Hacer cardio después de entrenar pesas arruina las ganancias? ¿El cortisol post-cardio anula la síntesis proteica? Estas preguntas son frecuentes en gimnasios y foros de fitness, pero las respuestas rara vez se basan en evidencia científica sólida. Este artículo examina la fisiología hormonal del entrenamiento concurrente (cardio + pesas), la teoría de interferencia molecular (AMPK vs mTOR), y lo que realmente dice la investigación sobre hipertrofia muscular cuando se combinan ambas modalidades. El enfoque es científico, claro y neutral: ni alarmismo ni subestimación de efectos reales.

Respuesta Hormonal al Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de resistencia genera una cascada de respuestas hormonales y moleculares que favorecen la hipertrofia muscular. Entender estos mecanismos es fundamental para evaluar cómo el cardio podría interferir.

Hormonas Anabólicas Principales

1. Testosterona

Respuesta aguda: El entrenamiento de fuerza de alto volumen (múltiples series, descansos cortos, cargas moderadas-altas) eleva la testosterona en plasma durante 15-30 minutos post-ejercicio. Protocolos que estresan grandes masas musculares (sentadillas, peso muerto, press banca) generan mayores aumentos que ejercicios aislados.

Mecanismo anabólico: La testosterona activa receptores androgénicos en células musculares, promoviendo síntesis de proteínas contráctiles y satélites celulares. También tiene efectos no genómicos que potencian la vía mTOR.

2. Hormona de Crecimiento (GH)

Respuesta aguda: Protocolos de alto volumen, intensidad moderada y descansos cortos producen las mayores elevaciones de GH (hasta 10-20× niveles basales). El GH alcanza pico a los 15-30 minutos post-entrenamiento.

Mecanismo anabólico: El GH estimula producción hepática de IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1), que es el mediador principal de efectos anabólicos del GH. El IGF-1 activa la vía PI3K/Akt/mTOR, promoviendo síntesis proteica.

3. IGF-1 (Factor de Crecimiento Insulínico tipo 1)

Existen dos formas: IGF-1 sistémico (producido por hígado en respuesta a GH) e IGF-1 mecano-sensible (MGF, producido localmente en músculo por tensión mecánica). El MGF es especialmente importante para hipertrofia inducida por entrenamiento de fuerza.

Mecanismo clave: IGF-1 activa la vía Akt/mTOR, el regulador maestro de la síntesis proteica muscular.

4. Insulina

Aunque no aumenta agudamente por el entrenamiento de fuerza per se, la insulina post-ejercicio (inducida por nutrición) tiene efectos anabólicos importantes: suprime degradación proteica (anti-catabólica), facilita captación de aminoácidos por músculo, y potencia señalización mTOR en presencia de aminoácidos.

Vía mTOR: El Interruptor Maestro de la Síntesis Proteica

La proteína mTOR (mammalian Target of Rapamycin) es el regulador central de la síntesis de proteínas musculares. El entrenamiento de resistencia activa mTOR mediante:

• Tensión mecánica: Señales mecanosensibles activan vías que fosforilan mTOR
• IGF-1 y testosterona: Activan la vía PI3K/Akt que fosforila y activa mTOR
• Aminoácidos (especialmente leucina): Directamente activan mTOR post-ejercicio

mTOR activado fosforila dos efectores clave:

• p70S6K: Promueve traducción de mRNA y síntesis de proteínas ribosomales
• 4E-BP1: Libera eIF4E, permitiendo inicio de traducción de proteínas contráctiles

Duración de la activación: mTOR permanece activado durante 24-48 horas post-entrenamiento de fuerza, creando una “ventana anabólica extendida” para síntesis proteica, siempre que haya disponibilidad de aminoácidos.

Cortisol: El Contrapeso Catabólico

Respuesta aguda: El cortisol aumenta durante el entrenamiento de fuerza, especialmente con protocolos de alto volumen, intensidad elevada y descansos cortos. El pico ocurre durante o inmediatamente post-ejercicio.

Efectos catabólicos: El cortisol promueve degradación proteica, reduce captación de aminoácidos, y puede suprimir síntesis proteica si está crónicamente elevado. Sin embargo, elevaciones agudas transitorias son parte normal de la respuesta al estrés del ejercicio y NO impiden hipertrofia.

Ratio Testosterona/Cortisol (T/C): Este ratio se usa como indicador del balance anabólico/catabólico. Protocolos bien diseñados elevan ambos, pero mantienen un ratio T/C favorable. El sobreentrenamiento crónico reduce T y eleva C persistentemente, deteriorando el ratio.

Respuesta Hormonal a Diferentes Tipos de Cardio

El “cardio” no es una entidad homogénea. Las respuestas hormonales varían drásticamente según intensidad, duración y modalidad.

LISS (Low-Intensity Steady State) — Cardio de Baja Intensidad Sostenido

Definición: Actividad aeróbica al 50-65% de frecuencia cardíaca máxima durante 30-60+ minutos (caminar, trotar ligero, bicicleta suave).

Respuesta hormonal:

• Testosterona: Cambios mínimos o ligera disminución con duraciones prolongadas (>90 min)
• Cortisol: Aumenta moderadamente con la duración (efecto acumulativo)
• GH: Aumenta levemente durante ejercicio prolongado
• Ratio T/C: Tiende a disminuir si la duración es muy larga, especialmente en atletas de resistencia

Señalización molecular: LISS activa moderadamente AMPK (AMP-activated protein kinase), la enzima que responde a depleción energética. AMPK promueve metabolismo oxidativo de grasas pero puede inhibir mTOR en condiciones de estrés energético prolongado.

HIIT (High-Intensity Interval Training) — Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad

Definición: Intervalos cortos (20s-4min) al 85-95%+ de frecuencia cardíaca máxima, alternados con descansos activos o pasivos. Duración total típica: 10-30 minutos.

Respuesta hormonal (hallazgos clave de meta-análisis):

• Testosterona: HIIT aumenta testosterona inmediatamente post-ejercicio, luego disminuye por debajo del basal durante 120-180 min, y retorna a basal a las 24h. Un meta-análisis de 2021 encontró que HIIT de intervalos largos (≥60s al 90-100% velocidad mínima) produce mayor aumento de testosterona.
• Cortisol: HIIT eleva cortisol agudamente, especialmente con intervalos largos. Sin embargo, adaptaciones crónicas (8 semanas) muestran REDUCCIÓN de cortisol basal (-12%) y aumento del ratio T/C (+59%) en adultos físicamente inactivos.
• GH: HIIT genera elevaciones robustas de GH, comparables o superiores a entrenamiento de fuerza de alto volumen.

Señalización molecular: HIIT activa AMPK, pero también genera señales anabólicas (elevación de testosterona, GH). La activación de AMPK por HIIT puede ser menor que LISS prolongado debido a la duración más corta.

Cardio de Intensidad Moderada Prolongado

Definición: 65-75% frecuencia cardíaca máxima durante 45-90+ minutos (running a ritmo moderado, ciclismo de resistencia).

Respuesta hormonal:

• Cortisol: Aumenta significativamente con la duración (mayor que LISS o HIIT corto)
• Testosterona: Puede disminuir con duraciones >60-90 min, especialmente si se realiza en déficit calórico
• Ratio T/C: Tiende a disminuir más que HIIT o LISS corto

Señalización molecular: Mayor activación de AMPK que HIIT debido a duración prolongada. Mayor probabilidad de interferencia con mTOR si se realiza cerca del entrenamiento de fuerza.

Tabla Comparativa: Respuesta Hormonal por Tipo de Cardio

Interferencia Molecular: AMPK vs mTOR

La teoría de interferencia a nivel molecular se centra en la interacción entre dos vías de señalización opuestas: AMPK (activada por ejercicio de resistencia) y mTOR (activada por entrenamiento de fuerza).

AMPK: El Sensor de Energía Celular

5’ AMP-activated protein kinase (AMPK) es una enzima que se activa cuando la célula muscular detecta depleción energética (aumento de ratio AMP:ATP). El ejercicio aeróbico prolongado agota ATP, activando AMPK.

Funciones de AMPK:

• Promueve metabolismo oxidativo de grasas
• Aumenta biogénesis mitocondrial (más mitocondrias para producir ATP aeróbicamente)
• Aumenta captación de glucosa (GLUT4) para reponer energía
• Inhibe procesos que consumen ATP, incluyendo síntesis de proteínas

mTOR: El Regulador de Crecimiento Celular

Como se explicó anteriormente, mTOR es el regulador maestro de la síntesis proteica muscular. Se activa por:

• Tensión mecánica (entrenamiento de fuerza)
• Disponibilidad de aminoácidos (especialmente leucina)
• Hormonas anabólicas (IGF-1, insulina, testosterona vía Akt)

La Relación Antagónica: AMPK Inhibe mTOR

Mecanismo de interferencia: AMPK fosforila directamente TSC2 (Tuberous Sclerosis Complex 2) y Raptor, dos proteínas que inhiben mTOR. Cuando AMPK está altamente activada (por ejemplo, después de cardio prolongado), fosforila TSC2, que a su vez inhibe Rheb, un activador de mTOR. Resultado: mTOR se apaga o reduce su actividad.

Implicación teórica: Si realizas cardio inmediatamente después de entrenamiento de fuerza, la activación de AMPK podría “apagar” la señal anabólica de mTOR que fue inducida por las pesas, reduciendo la síntesis proteica y limitando la hipertrofia.

¿Es una Relación Unidireccional?

Evidencia importante: La relación parece ser unidireccional. AMPK inhibe mTOR, PERO mTOR NO inhibe AMPK. De hecho, algunas investigaciones sugieren que mTOR puede incluso potenciar adaptaciones de resistencia al mejorar biogénesis mitocondrial.

Implicación práctica: Hacer entrenamiento de fuerza después de cardio NO debería interferir con adaptaciones aeróbicas. El problema de interferencia es principalmente en la dirección cardio → fuerza, no al revés.

Duración de la Activación de AMPK

Un hallazgo crítico para el timing: AMPK permanece activada durante aproximadamente 3-4 horas post-cardio. Esto significa que si realizas cardio y luego entrenas pesas dentro de ese período, AMPK aún podría estar interfiriendo con mTOR.

¿El Estado de Entrenamiento Modifica la Interferencia?

Hallazgo interesante: Datos de Coffey et al. sugieren que atletas entrenados son MÁS susceptibles al efecto de interferencia que principiantes. En personas no entrenadas, el efecto de interferencia es menos pronunciado inicialmente, pero se hace más evidente a medida que el entrenamiento se prolonga.

Además, un estudio de 2021 en ciclistas no encontró evidencia de interferencia molecular en condiciones controladas, sugiriendo que el estado de entrenamiento puede modificar las respuestas de AMPK y mTOR a estímulos opuestos.

¿El Cardio Impide Realmente la Hipertrofia? Lo Que Dicen los Meta-Análisis

Pasar de la teoría molecular a resultados reales en humanos requiere examinar estudios controlados y meta-análisis.

Meta-Análisis de Wilson et al. (2012): El Estudio Seminal

Diseño: Meta-análisis de 21 estudios con 422 tamaños de efecto, examinando cómo el entrenamiento de resistencia afecta resultados de entrenamiento de fuerza.

Hallazgos sobre hipertrofia:

• Tamaño de efecto medio para hipertrofia:
• Entrenamiento de fuerza solo: 1.23
• Entrenamiento concurrente (fuerza + cardio): 0.85
• Diferencia: Reducción del 31% en efecto de hipertrofia
• Tipo de cardio importa: Entrenamiento concurrente con running (correr) resultó en decrementos significativos en hipertrofia y fuerza, pero ciclismo NO mostró el mismo efecto.
• Frecuencia y duración: Análisis correlacional identificó relaciones negativas significativas entre frecuencia (-0.26 a -0.35) y duración (-0.29 a -0.75) del cardio para hipertrofia, fuerza y potencia. Más frecuencia y duración de cardio = mayor interferencia.

Conclusión del estudio: El entrenamiento concurrente puede comprometer adaptaciones de fuerza e hipertrofia, especialmente cuando el cardio es running de alta frecuencia/duración.

Meta-Análisis Actualizados (Schumann et al. 2021, Murach et al. 2022)

Schumann et al. (2021) - Actualización Sistemática:

• Conclusión principal: El entrenamiento aeróbico y de fuerza concurrente NO compromete hipertrofia muscular ni desarrollo de fuerza máxima (SMD = -0.01, 95% CI -0.16 a 0.18; p = 0.919).
• Excepción: Ganancias de fuerza explosiva pueden atenuarse, especialmente cuando cardio y pesas se realizan en la misma sesión.
• Este meta-análisis contradice parcialmente hallazgos de Wilson 2012, sugiriendo que la interferencia puede estar sobreestimada en literatura previa.

Murach et al. (2022) - Hipertrofia a Nivel de Fibra Muscular:

• 15 estudios analizados a nivel de fibra muscular individual (biopsia muscular con medición de área de sección transversal de fibras).
• Hallazgo: Entrenamiento concurrente tiene un pequeño efecto negativo en hipertrofia de fibras (SMD -0.23, 95% CI -0.46 a -0.00, p = 0.050).
• Tipo de cardio: Efecto negativo fue más pronunciado cuando el cardio fue running vs. ciclismo.
• Tipo de fibra: Fibras tipo I mostraron interferencia con running, pero no con ciclismo.

Reconciliando hallazgos contradictorios: A nivel de músculo completo (medido por ultrasonido, MRI), el efecto de interferencia es mínimo o inexistente según Schumann 2021. A nivel de fibra muscular individual (biopsias), hay un efecto negativo pequeño según Murach 2022. Posibles explicaciones:

• Hipertrofia no miofibrilar (sarcoplasma, mitocondrias, capilares) puede compensar parcialmente menor hipertrofia miofibrilar
• Diferencias metodológicas entre estudios
• El efecto es real pero pequeño, y puede ser mitigado por factores como nutrición, timing, tipo de cardio

HIIT vs Entrenamiento de Fuerza: ¿Compatible?

Un meta-análisis de 2018 sobre HIIT concurrente con entrenamiento de resistencia encontró:

• Hipertrofia: HIIT + fuerza produjo cambios similares en hipertrofia muscular vs. fuerza sola
• Fuerza de tren superior: Sin diferencias
• Fuerza de tren inferior: Pequeña disminución (ES = -0.248, p = 0.049)

Conclusión: HIIT parece ser más compatible con entrenamiento de fuerza que cardio de estado estable moderado-prolongado, especialmente para hipertrofia de tren superior.

Síntesis de Evidencia sobre Hipertrofia

Recomendaciones Prácticas Basadas en Evidencia

1. Timing Óptimo: ¿Cuándo Hacer Cardio?

Orden dentro de la misma sesión:

• Si debes combinarlos en una sesión: PESAS PRIMERO, cardio después. Razón: Realizar cardio antes fatiga el sistema neuromuscular y reduce rendimiento en pesas (menor carga = menor estímulo hipertrófico). Hacer pesas primero maximiza intensidad del entrenamiento de fuerza.
• Cardio inmediatamente post-pesas: Técnicamente puede activar AMPK y “desregular” mTOR transitoriamente. Sin embargo, evidencia reciente (Schumann 2021) sugiere que esto no compromete hipertrofia si nutrición es adecuada. Si tu objetivo es maximizar hipertrofia y puedes evitarlo, prefiere separar por al menos 3-4 horas.

Separación entre sesiones:

• Mínimo: 3-4 horas (duración de activación de AMPK post-cardio)
• Ideal: 6-8 horas o más (permite recuperación muscular completa y reposición de glucógeno)
• Óptimo: Días separados (cardio en días de descanso de pesas, o cardio AM / pesas PM)

¿Cardio antes de pesas es aceptable? Solo si tu objetivo primario NO es fuerza/hipertrofia máxima. Cardio antes de pesas reduce rendimiento en pesas significativamente, lo cual limita estímulo anabólico.

2. Tipo e Intensidad de Cardio Según Objetivo

3. Nutrición Post-Ejercicio para Mitigar Interferencia y Cortisol

La nutrición puede modular significativamente las respuestas hormonales y de señalización molecular.

Proteína + Carbohidratos Post-Entrenamiento de Fuerza

• Proteína (~0.31 g/kg peso corporal): Proporciona aminoácidos esenciales (especialmente leucina ~3-4g) para activar mTOR y síntesis proteica muscular. La proteína es el macronutriente principal; carbohidratos NO son estrictamente necesarios para síntesis proteica post-fuerza.
• Carbohidratos (1-1.5 g/kg peso corporal): Estimulan liberación de insulina, que tiene efectos anti-catabólicos (reduce degradación proteica) y suprime cortisol. Consumir carbohidratos + proteína post-entrenamiento reduce cortisol en sangre más efectivamente que proteína sola.
• Timing: Consumir dentro de 1-2 horas post-entrenamiento maximiza respuesta anabólica (aunque ventana anabólica es más larga de lo que se pensaba: 24-48h).

Si Haces Cardio + Pesas el Mismo Día

• Después de pesas: Proteína + carbohidratos (como se describió arriba)
• Entre pesas y cardio (si se separan 3-4h): Comida mixta con proteína + carbohidratos para reposición de glucógeno y activación de mTOR antes de segunda sesión
• Después de cardio (si es segunda sesión del día): Proteína + carbohidratos para recuperación. Investigación sugiere que añadir proteína a carbohidratos post-cardio mejora síntesis de glucógeno y puede mantener señalización anabólica.

Consumo Total de Proteína Diaria

Más importante que timing específico: 1.6-2.2 g/kg/día distribuidos en 4-5 comidas con ≥20-40g proteína cada una (dependiendo de tamaño corporal). Distribución equitativa maximiza síntesis proteica muscular acumulada en 24h.

4. Frecuencia y Volumen Total de Entrenamiento

• Fuerza: 3-5 sesiones/semana para hipertrofia óptima
• Cardio: Si objetivo es hipertrofia, limitar a 2-3 sesiones/semana de intensidad moderada-baja o HIIT corto. Si objetivo es pérdida de grasa, 4-6 sesiones/semana es aceptable si nutrición y recuperación son adecuadas.
• Volumen total semanal: No exceder capacidad de recuperación. Indicadores de sobreentrenamiento: fatiga crónica, disminución de rendimiento, elevación de cortisol basal, disminución de ratio T/C, alteraciones del sueño.

5. Consideraciones por Nivel de Entrenamiento

• Principiantes (0-1 año): Alta capacidad de adaptación simultánea. Entrenamiento concurrente (cardio + pesas) genera ganancias en fuerza, hipertrofia Y resistencia con mínima interferencia. Pueden hacer cardio y pesas el mismo día sin problema.
• Intermedios-Avanzados (>1-3 años): Interferencia se hace más evidente. Beneficio de separar cardio y pesas por al menos 6h o días diferentes. Priorizar objetivo principal (si es hipertrofia, reducir volumen de cardio).
• Atletas competitivos: Periodización por bloques (fases enfocadas en fuerza separadas de fases de resistencia) puede ser necesaria para maximizar adaptaciones específicas.

Mitos y Aclaraciones

Mito 1: “El cardio quema músculo”

Realidad: Falso en la gran mayoría de contextos. El cardio NO induce catabolismo muscular neto si:

• Consumes suficiente proteína diaria (1.6-2.2 g/kg)
• Mantienes un balance calórico adecuado (no déficit extremo)
• Continúas entrenamiento de fuerza regularmente (señal anabólica sostenida)

Evidencia: Meta-análisis de Schumann 2021 (43 estudios) muestra que entrenamiento concurrente NO compromete hipertrofia muscular. El músculo solo se “quema” (catabolismo neto) en déficits calóricos extremos sin entrenamiento de fuerza ni proteína adecuada.

Aclaración: El cardio PUEDE atenuar ligeramente ganancias de hipertrofia a nivel de fibra muscular (efecto pequeño, SMD -0.23) si es excesivo (alta frecuencia/duración, especialmente running). Esto NO es “quemar músculo”, sino crecimiento sub-óptimo.

Mito 2: “Si haces cardio después de pesas, pierdes todas las ganancias”

Realidad: Exagerado. Cardio inmediatamente post-pesas activa AMPK, que teóricamente puede inhibir mTOR. Sin embargo:

• mTOR permanece activado durante 24-48h post-entrenamiento de fuerza. Cardio post-pesas puede reducir pico de activación, pero NO elimina señal anabólica.
• Nutrición post-ejercicio (proteína + carbohidratos) puede reactivar mTOR incluso con AMPK elevada.
• Evidencia reciente sugiere que efectos de AMPK sobre hipertrofia están sobreestimados; la síntesis proteica elevada 24-48h post-fuerza no es anulada por cardio post-pesas.

Evidencia: Schumann 2021 muestra NO hay compromiso de hipertrofia con entrenamiento concurrente bien diseñado. Si separas por ≥6h o días diferentes, cualquier efecto residual desaparece.

Recomendación BASIS: Si puedes separar por 6h o más, hazlo para maximizar adaptaciones. Si no puedes, pesas primero + cardio moderado después + nutrición adecuada = ganancias aún significativas.

Mito 3: “HIIT siempre destruye masa muscular”

Realidad: Falso. HIIT es probablemente el tipo de cardio MÁS compatible con hipertrofia.

• HIIT eleva testosterona y GH de forma similar al entrenamiento de fuerza.
• Adaptaciones crónicas a HIIT mejoran ratio T/C basal (+59% en 8 semanas) y reducen cortisol basal (-12%).
• Meta-análisis de Sabag 2018: HIIT + fuerza produjo hipertrofia similar a fuerza sola.
• Duración corta de HIIT (10-25 min) minimiza activación prolongada de AMPK comparado con cardio de estado estable de 60+ min.

Aclaración: HIIT puede interferir ligeramente con fuerza de tren inferior (ES -0.248) si volumen total es muy alto, pero interferencia en hipertrofia es mínima o nula.

Mito 4: “Elevaciones agudas de cortisol post-ejercicio impiden hipertrofia”

Realidad: Falso. Elevaciones agudas y transitorias de cortisol (durante/inmediatamente post-ejercicio) son ADAPTATIVAS, no perjudiciales.

• Cortisol agudo facilita movilización de energía (gluconeogénesis, lipólisis) necesaria para completar entrenamiento intenso.
• El problema es cortisol CRÓNICAMENTE elevado (sobreentrenamiento, estrés crónico, déficit calórico extremo), que sí deteriora ratio T/C y suprime síntesis proteica.
• Incluso entrenamiento de fuerza óptimo eleva cortisol agudamente. Esto NO previene hipertrofia.

Evidencia: Un estudio encontró que mayor respuesta de GH, cortisol e insulina tras entrenamiento de alto volumen NO augmentó señalización anabólica intramuscular, cuestionando que hormonas agudas sean determinantes de hipertrofia (tensión mecánica y nutrición parecen más importantes).

Mito 5: “Atletas hormonados pueden hacer cardio sin problemas; naturales no”

Realidad: Parcialmente cierto, pero matizado.

• Usuarios de esteroides anabólicos: Tienen testosterona supra-fisiológica constante (no dependiente de producción endógena). La activación de AMPK por cardio NO reduce su testosterona. Además, esteroides mejoran síntesis proteica incluso sin entrenamiento, mitigando interferencia.
• Atletas naturales: Dependen de producción endógena de testosterona. Cardio excesivo prolongado puede reducir testosterona basal crónicamente (común en atletas de ultra-resistencia). Sin embargo, cardio moderado NO reduce testosterona en naturales si recuperación es adecuada.

Aclaración: La diferencia no es absoluta. Atletas naturales SÍ pueden hacer cardio y ganar músculo; solo necesitan mayor atención a volumen, timing y recuperación. No hay evidencia directa comparando interferencia en usuarios de esteroides vs. naturales, pero biológicamente, usuarios tienen mayor “buffer” contra interferencia.

Preguntas Frecuentes (FAQs)

1. ¿Puedo hacer cardio en ayunas antes de entrenar pesas?

Respuesta: Depende del contexto. Cardio en ayunas (típicamente LISS por 20-40 min) puede maximizar oxidación de grasas debido a glucógeno bajo e insulina baja. Sin embargo, si luego vas a entrenar pesas:

• Desventaja: Glucógeno muscular depletado reduce rendimiento en pesas (menos fuerza, menos repeticiones), limitando estímulo anabólico
• Solución: Si haces cardio en ayunas AM, consume carbohidratos + proteína después y espera 2-3h antes de entrenar pesas, o entrena pesas PM
• Mejor opción para hipertrofia: Pesas en ayunas (con cafeína para energía) o pesas después de comida ligera; cardio PM o días separados

2. ¿Cuánto cardio es “demasiado” si mi objetivo es hipertrofia?

Respuesta: No hay número absoluto, pero umbrales basados en evidencia:

• Seguro para hipertrofia: 2-3 sesiones/semana de 20-30 min (HIIT o LISS moderado)
• Zona gris: 4-5 sesiones/semana de 30-45 min. Puede haber interferencia leve dependiendo de intensidad, recuperación y nutrición
• Alto riesgo de interferencia: ≥5 sesiones/semana de ≥45-60 min, especialmente si es running o intensidad moderada-alta
• Indicador práctico: Si tu rendimiento en pesas disminuye (pesos, repeticiones, recuperación entre series), estás excediendo capacidad de recuperación

3. ¿Ciclismo realmente interfiere menos que correr? ¿Por qué?

Respuesta: Sí, la evidencia (Wilson 2012, Murach 2022) muestra consistentemente que ciclismo interfiere menos que running.

• Razón 1 (daño muscular): Running genera mayor daño muscular excéntrico (especialmente cuádriceps al frenar impacto). Daño muscular excesivo prolonga recuperación y puede suprimir síntesis proteica si es muy alto.
• Razón 2 (especificidad muscular): Running recluta patrones musculares más similares a sentadillas/peso muerto (cadena posterior, cuádriceps excéntricos). Ciclismo es más concéntrico y menos excéntrico.
• Recomendación: Si debes hacer cardio frecuente y tu objetivo es hipertrofia de piernas, prefiere ciclismo, elíptica o remo sobre running.

4. ¿La edad afecta la interferencia del cardio en la hipertrofia?

Respuesta: Probablemente sí, aunque evidencia directa es limitada.

• Adultos mayores (>60 años): Tienen resistencia anabólica (respuesta reducida a estímulos anabólicos). Un estudio mostró que adultos mayores tienen reducción de señalización AMPK-ACC y mTOR vs. jóvenes. Esto sugiere que adultos mayores podrían ser MÁS susceptibles a interferencia de cardio excesivo.
• Contraintuitivamente: Cardio moderado en adultos mayores puede mejorar salud cardiovascular y capacidad funcional, lo cual indirectamente apoya entrenamiento de fuerza. El balance es clave.
• Recomendación: Adultos mayores: priorizar entrenamiento de fuerza (3-4×/semana), limitar cardio a 2-3×/semana de intensidad baja-moderada.

5. ¿Necesito reducir cardio durante una fase de volumen (bulk)?

Respuesta: Depende de tu capacidad de crear superávit calórico.

• Durante volumen, objetivo es superávit calórico (consumir más calorías que gastas) para maximizar hipertrofia.
• Cardio aumenta gasto calórico. Si puedes compensar comiendo más, el cardio moderado NO interfiere con volumen.
• Problema práctico: Cardio excesivo puede dificultar consumir suficientes calorías (especialmente para “hard gainers” con bajo apetito).
• Recomendación: Durante volumen, limita cardio a mantenimiento de salud cardiovascular (2-3×/semana, 20-30 min LISS o HIIT corto). Enfoca energía y apetito en comer y recuperar.

6. ¿El cardio en días de descanso de pesas es mejor que el mismo día?

Respuesta: Desde perspectiva de minimizar interferencia molecular: SÍ, días separados es óptimo.

• Ventajas de días separados: Cero activación de AMPK durante ventana anabólica post-pesas (24-48h). Cada sesión tiene máxima energía disponible.
• Desventaja práctica: Requiere más días de entrenamiento semanal. Si solo puedes entrenar 4 días/semana, tendrás que combinar.
• Compromiso viable: Pesas Lun-Mie-Vie, cardio Mar-Jue-Sab. Máxima separación posible.

7. ¿Suplementos como cafeína o beta-alanina afectan la interferencia?

Respuesta: No directamente en interferencia AMPK/mTOR, pero pueden mejorar rendimiento.

• Cafeína: Mejora rendimiento tanto en pesas como cardio. Si tomas antes de pesas + cardio mismo día, puede atenuar fatiga, permitiendo mejor rendimiento en segunda actividad.
• Beta-alanina: Mejora capacidad de trabajo de alta intensidad (útil para HIIT). No afecta señalización AMPK/mTOR.
• Creatina: Mejora rendimiento en pesas (más repeticiones = mayor volumen = más hipertrofia). También mejora rendimiento en HIIT. Puede mitigar parcialmente interferencia al permitir mayor calidad de entrenamiento.
• HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato): Algunos estudios sugieren que reduce degradación proteica durante déficit calórico + cardio. Evidencia mixta; no esencial.

Resumen Ejecutivo para Aplicación Práctica

Para Maximizar Hipertrofia Mientras Incluyes Cardio:

1. Prioriza entrenamiento de fuerza: 3-5 sesiones/semana, volumen adecuado (12-20 series/grupo muscular/semana)
2. Limita frecuencia de cardio: 2-3 sesiones/semana si objetivo es hipertrofia pura; 4-5 si objetivo es recomposición o salud cardiovascular
3. Elige tipo de cardio inteligentemente:
• HIIT corto (10-25 min): mínima interferencia, eficiente
• Ciclismo/elíptica/remo: menos interferencia que running
• LISS (20-40 min): aceptable si intensidad es baja y frecuencia moderada
• Evitar: cardio moderado prolongado (>60 min) de alta frecuencia
4. Optimiza timing:
• Ideal: días separados
• Bueno: mismo día con ≥6h de separación (pesas AM, cardio PM)
• Aceptable: pesas primero, luego cardio, con nutrición post-pesas
• Evitar: cardio antes de pesas (reduce rendimiento en pesas)
5. Nutrición post-ejercicio: Proteína (0.31 g/kg) + carbohidratos (1-1.5 g/kg) dentro de 1-2h post-pesas para activar mTOR y suprimir cortisol
6. Proteína diaria total: 1.6-2.2 g/kg distribuida en 4-5 comidas
7. Monitorea recuperación: Si rendimiento en pesas disminuye, reduce volumen de cardio antes de reducir pesas