Especialización en Glúteos (8 semanas)
Programa de 3 días por semana enfocado en desarrollo de glúteos. Combina las 4 categorías de ejercicios de Contreras (empuje de cadera, sentadilla/zancada, bisagra, abducción) con periodización progresiva. Incluye día de tren superior para mantenimiento.
Volumen/grupo
Intensidad (RPE)
Principales 7–9 · Accesorios 8–9 · Core ~7
Objetivos
Visualización de la Periodización
Este programa prioriza glúteos con 2 sesiones semanales dedicadas más un día de mantenimiento de tren superior. El volumen progresa linealmente hasta el deload en semana 5, luego se asienta para las últimas 3 semanas.
Series por grupo muscular por semana. La semana de deload tiene volumen reducido.
Calendario Semanal
Día 1 – Glúteos A (Fuerza): Hip thrust + sentadilla + abducción + core
Día 2 – Tren Superior: Press + remo + press militar + jalón + core
Día 3 – Glúteos B (Hipertrofia): RDL + zancada búlgara + puente + clamshell + curl femoral
Las 4 Categorías de Contreras
Este programa incluye ejercicios de las 4 categorías de movimiento de glúteos para desarrollo completo:
Empuje de Cadera
Hip thrust, puente de glúteos. Contracción pico del glúteo mayor superior e inferior.
Sentadilla / Zancada
Sentadilla profunda, zancada búlgara. Glúteo mayor en posición estirada + cuádriceps.
Bisagra / Tirón
RDL, curl femoral. Glúteo mayor inferior + isquiotibiales.
Abducción
Abducción sentada, clamshell. Glúteo medio + glúteo mayor superior.
Basado en la investigación EMG de Bret Contreras (PhD) y el meta-análisis de 2025 (Ribeiro et al., Frontiers in Physiology).
¿Para Quién es Este Programa?
Ideal si:
- Llevas 6+ meses entrenando y dominas los patrones básicos
- Quieres priorizar el desarrollo de glúteos
- Puedes entrenar 3 días por semana con consistencia
- Tienes acceso a un gym con barra, mancuernas y máquinas
No ideal si:
- Eres principiante total (mejor empezar con Full Body)
- Solo tienes bandas elásticas (necesitas carga progresiva)
- Tu objetivo principal es fuerza general, no hipertrofia de glúteos
Plan Detallado
8 semanasSeries distribuidas proporcionalmente por grupo muscular. Cada semana ajusta el volumen según la progresión programada.
1
Semana 1 14 series/grupo
Glúteos A (Fuerza)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra Isquios/Glúteo | 2 | 6–10 | 7–9 |
| Sentadilla profunda Cuádriceps | 7 | 6–10 | 7–8 |
| Abducción sentada (máquina) Isquios/Glúteo | 2 | 10–15 | 8–9 |
| Extensión de cuádriceps Cuádriceps | 7 | 10–15 | 8–9 |
| Plancha con peso Core | 7 | 30–45s | ~7 |
Tren Superior (Mantenimiento)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas Pecho | 14 | 8–12 | 8–9 |
| Remo con mancuerna Espalda | 7 | 8–12 | 8–9 |
| Press militar mancuernas Hombros | 14 | 8–12 | 7–8 |
| Jalón al pecho Espalda | 7 | 10–15 | 8–9 |
| Pallof press Core | 7 | 10–12/lado | ~7 |
Glúteos B (Hipertrofia)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano Isquios/Glúteo | 2 | 8–12 | 7–8 |
| Zancada búlgara Isquios/Glúteo | 2 | 10–12/pierna | 8–9 |
| Puente de glúteos con banda Isquios/Glúteo | 2 | 12–15 | 8–9 |
| Abducción con banda (clamshell) Isquios/Glúteo | 2 | 15–20 | 8–9 |
| Curl femoral Isquios/Glúteo | 2 | 10–15 | 8–9 |
2
Semana 2 15 series/grupo
Glúteos A (Fuerza)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra Isquios/Glúteo | 3 | 6–10 | 7–9 |
| Sentadilla profunda Cuádriceps | 8 | 6–10 | 7–8 |
| Abducción sentada (máquina) Isquios/Glúteo | 2 | 10–15 | 8–9 |
| Extensión de cuádriceps Cuádriceps | 7 | 10–15 | 8–9 |
| Plancha con peso Core | 8 | 30–45s | ~7 |
Tren Superior (Mantenimiento)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas Pecho | 15 | 8–12 | 8–9 |
| Remo con mancuerna Espalda | 8 | 8–12 | 8–9 |
| Press militar mancuernas Hombros | 15 | 8–12 | 7–8 |
| Jalón al pecho Espalda | 7 | 10–15 | 8–9 |
| Pallof press Core | 7 | 10–12/lado | ~7 |
Glúteos B (Hipertrofia)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano Isquios/Glúteo | 2 | 8–12 | 7–8 |
| Zancada búlgara Isquios/Glúteo | 2 | 10–12/pierna | 8–9 |
| Puente de glúteos con banda Isquios/Glúteo | 2 | 12–15 | 8–9 |
| Abducción con banda (clamshell) Isquios/Glúteo | 2 | 15–20 | 8–9 |
| Curl femoral Isquios/Glúteo | 2 | 10–15 | 8–9 |
3
Semana 3 16 series/grupo
Glúteos A (Fuerza)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra Isquios/Glúteo | 3 | 6–10 | 7–9 |
| Sentadilla profunda Cuádriceps | 8 | 6–10 | 7–8 |
| Abducción sentada (máquina) Isquios/Glúteo | 2 | 10–15 | 8–9 |
| Extensión de cuádriceps Cuádriceps | 8 | 10–15 | 8–9 |
| Plancha con peso Core | 8 | 30–45s | ~7 |
Tren Superior (Mantenimiento)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas Pecho | 16 | 8–12 | 8–9 |
| Remo con mancuerna Espalda | 8 | 8–12 | 8–9 |
| Press militar mancuernas Hombros | 16 | 8–12 | 7–8 |
| Jalón al pecho Espalda | 8 | 10–15 | 8–9 |
| Pallof press Core | 8 | 10–12/lado | ~7 |
Glúteos B (Hipertrofia)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano Isquios/Glúteo | 3 | 8–12 | 7–8 |
| Zancada búlgara Isquios/Glúteo | 2 | 10–12/pierna | 8–9 |
| Puente de glúteos con banda Isquios/Glúteo | 2 | 12–15 | 8–9 |
| Abducción con banda (clamshell) Isquios/Glúteo | 2 | 15–20 | 8–9 |
| Curl femoral Isquios/Glúteo | 2 | 10–15 | 8–9 |
4
Semana 4 17 series/grupo
Glúteos A (Fuerza)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra Isquios/Glúteo | 3 | 6–10 | 7–9 |
| Sentadilla profunda Cuádriceps | 9 | 6–10 | 7–8 |
| Abducción sentada (máquina) Isquios/Glúteo | 3 | 10–15 | 8–9 |
| Extensión de cuádriceps Cuádriceps | 8 | 10–15 | 8–9 |
| Plancha con peso Core | 9 | 30–45s | ~7 |
Tren Superior (Mantenimiento)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas Pecho | 17 | 8–12 | 8–9 |
| Remo con mancuerna Espalda | 9 | 8–12 | 8–9 |
| Press militar mancuernas Hombros | 17 | 8–12 | 7–8 |
| Jalón al pecho Espalda | 8 | 10–15 | 8–9 |
| Pallof press Core | 8 | 10–12/lado | ~7 |
Glúteos B (Hipertrofia)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano Isquios/Glúteo | 3 | 8–12 | 7–8 |
| Zancada búlgara Isquios/Glúteo | 2 | 10–12/pierna | 8–9 |
| Puente de glúteos con banda Isquios/Glúteo | 2 | 12–15 | 8–9 |
| Abducción con banda (clamshell) Isquios/Glúteo | 2 | 15–20 | 8–9 |
| Curl femoral Isquios/Glúteo | 2 | 10–15 | 8–9 |
5
Semana 5 9 series/grupo
Deload
Glúteos A (Fuerza)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra Isquios/Glúteo | 2 | 6–10 | 7–9 |
| Sentadilla profunda Cuádriceps | 5 | 6–10 | 7–8 |
| Abducción sentada (máquina) Isquios/Glúteo | 1 | 10–15 | 8–9 |
| Extensión de cuádriceps Cuádriceps | 4 | 10–15 | 8–9 |
| Plancha con peso Core | 5 | 30–45s | ~7 |
Tren Superior (Mantenimiento)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas Pecho | 9 | 8–12 | 8–9 |
| Remo con mancuerna Espalda | 5 | 8–12 | 8–9 |
| Press militar mancuernas Hombros | 9 | 8–12 | 7–8 |
| Jalón al pecho Espalda | 4 | 10–15 | 8–9 |
| Pallof press Core | 4 | 10–12/lado | ~7 |
Glúteos B (Hipertrofia)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano Isquios/Glúteo | 2 | 8–12 | 7–8 |
| Zancada búlgara Isquios/Glúteo | 1 | 10–12/pierna | 8–9 |
| Puente de glúteos con banda Isquios/Glúteo | 1 | 12–15 | 8–9 |
| Abducción con banda (clamshell) Isquios/Glúteo | 1 | 15–20 | 8–9 |
| Curl femoral Isquios/Glúteo | 1 | 10–15 | 8–9 |
6
Semana 6 16 series/grupo
Asentamiento
Glúteos A (Fuerza)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra Isquios/Glúteo | 3 | 6–10 | 7–9 |
| Sentadilla profunda Cuádriceps | 8 | 6–10 | 7–8 |
| Abducción sentada (máquina) Isquios/Glúteo | 2 | 10–15 | 8–9 |
| Extensión de cuádriceps Cuádriceps | 8 | 10–15 | 8–9 |
| Plancha con peso Core | 8 | 30–45s | ~7 |
Tren Superior (Mantenimiento)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas Pecho | 16 | 8–12 | 8–9 |
| Remo con mancuerna Espalda | 8 | 8–12 | 8–9 |
| Press militar mancuernas Hombros | 16 | 8–12 | 7–8 |
| Jalón al pecho Espalda | 8 | 10–15 | 8–9 |
| Pallof press Core | 8 | 10–12/lado | ~7 |
Glúteos B (Hipertrofia)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano Isquios/Glúteo | 3 | 8–12 | 7–8 |
| Zancada búlgara Isquios/Glúteo | 2 | 10–12/pierna | 8–9 |
| Puente de glúteos con banda Isquios/Glúteo | 2 | 12–15 | 8–9 |
| Abducción con banda (clamshell) Isquios/Glúteo | 2 | 15–20 | 8–9 |
| Curl femoral Isquios/Glúteo | 2 | 10–15 | 8–9 |
7
Semana 7 16 series/grupo
Asentamiento
Glúteos A (Fuerza)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra Isquios/Glúteo | 3 | 6–10 | 7–9 |
| Sentadilla profunda Cuádriceps | 8 | 6–10 | 7–8 |
| Abducción sentada (máquina) Isquios/Glúteo | 2 | 10–15 | 8–9 |
| Extensión de cuádriceps Cuádriceps | 8 | 10–15 | 8–9 |
| Plancha con peso Core | 8 | 30–45s | ~7 |
Tren Superior (Mantenimiento)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas Pecho | 16 | 8–12 | 8–9 |
| Remo con mancuerna Espalda | 8 | 8–12 | 8–9 |
| Press militar mancuernas Hombros | 16 | 8–12 | 7–8 |
| Jalón al pecho Espalda | 8 | 10–15 | 8–9 |
| Pallof press Core | 8 | 10–12/lado | ~7 |
Glúteos B (Hipertrofia)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano Isquios/Glúteo | 3 | 8–12 | 7–8 |
| Zancada búlgara Isquios/Glúteo | 2 | 10–12/pierna | 8–9 |
| Puente de glúteos con banda Isquios/Glúteo | 2 | 12–15 | 8–9 |
| Abducción con banda (clamshell) Isquios/Glúteo | 2 | 15–20 | 8–9 |
| Curl femoral Isquios/Glúteo | 2 | 10–15 | 8–9 |
8
Semana 8 18 series/grupo
Asentamiento
Glúteos A (Fuerza)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra Isquios/Glúteo | 3 | 6–10 | 7–9 |
| Sentadilla profunda Cuádriceps | 9 | 6–10 | 7–8 |
| Abducción sentada (máquina) Isquios/Glúteo | 3 | 10–15 | 8–9 |
| Extensión de cuádriceps Cuádriceps | 9 | 10–15 | 8–9 |
| Plancha con peso Core | 9 | 30–45s | ~7 |
Tren Superior (Mantenimiento)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas Pecho | 18 | 8–12 | 8–9 |
| Remo con mancuerna Espalda | 9 | 8–12 | 8–9 |
| Press militar mancuernas Hombros | 18 | 8–12 | 7–8 |
| Jalón al pecho Espalda | 9 | 10–15 | 8–9 |
| Pallof press Core | 9 | 10–12/lado | ~7 |
Glúteos B (Hipertrofia)
| Ejercicio | Series | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano Isquios/Glúteo | 3 | 8–12 | 7–8 |
| Zancada búlgara Isquios/Glúteo | 3 | 10–12/pierna | 8–9 |
| Puente de glúteos con banda Isquios/Glúteo | 2 | 12–15 | 8–9 |
| Abducción con banda (clamshell) Isquios/Glúteo | 2 | 15–20 | 8–9 |
| Curl femoral Isquios/Glúteo | 2 | 10–15 | 8–9 |
¿Por Qué Estos Valores?
Cada variable está respaldada por evidencia científica. Esto no es un programa genérico.
Por qué este volumen
Empezamos con 14 series/semana por grupo (el MEV — Minimum Effective Volume, Schoenfeld 2017) y aumentamos +1/semana hasta un tope de 18. El incremento gradual asegura que el volumen nunca supere tu capacidad de recuperación.
Por qué este RPE
RPE 7–9 en compuestos garantiza que la técnica no se degrade mientras generas suficiente estímulo. Para accesorios (8–9), permitimos más intensidad porque los patrones de movimiento son más simples y el riesgo es menor.
Por qué el deload
La semana 5 reduce al 50% del pico (9 de 17 series) para permitir supercompensación. Sin esta descarga, la fatiga acumulada limitaría la progresión y aumentaría el riesgo de lesión.
Por qué estos ejercicios
Cada ejercicio fue seleccionado por su ratio estímulo:fatiga. Los compuestos (sentadilla, press, remo) generan la máxima respuesta hormonal y neural. Los accesorios complementan los puntos débiles del split full body.
¿Te parece complejo?
Volumen, intensidad, selección de ejercicios, deloads, progresiones... Estas son las variables que un entrenador maneja por ti.
Reglas de Progresión
- Volumen: 14→17 series/grupo en S1–S4, deload al 50% en S5, asentamiento 16–18 en S6–S8.
- Compuestos (hip thrust, sentadilla, RDL): prioriza subir carga manteniendo RPE ≤ 9. Incrementos de 2.5 kg.
- Aislamiento (abducción, clamshell, puente): prioriza completar rango de reps con contracción pico antes de subir carga.
- Tren superior: volumen de mantenimiento — no busques PRs, enfoca la energía en glúteos.
Recuperación y Nutrición
- Calorías: al menos mantenimiento. Un superávit moderado (+200–300 kcal) optimiza el crecimiento.
- Proteína: 1.6–2.2 g/kg de peso corporal por día.
- Sueño: 7–9 horas. La hormona de crecimiento se libera durante el sueño profundo.
- Creatina: 3–5 g/día. Suplemento con más evidencia para fuerza y composición corporal.
Evidencia Científica
- Selección de ejercicios: Basada en la clasificación de 4 categorías de Contreras (2015) y el meta-análisis de Neto et al. (2020) sobre activación EMG glútea.
- Volumen y frecuencia: 10–20 series/semana con frecuencia 2×/semana produce hipertrofia superior a 1×/semana (Schoenfeld et al., 2016).
- Combinación de ejercicios: El meta-análisis de 2025 (Ribeiro et al.) confirma que programas que combinan ejercicios multiarticulares con aislamiento logran el mayor progreso en hipertrofia de glúteo mayor.
- Hip thrust vs sentadilla: RCT de Barbalho et al. (2023) midió hipertrofia con MRI y encontró crecimiento glúteo similar entre ambos ejercicios. Este programa usa ambos.
¿Quieres un programa de glúteos diseñado para ti?
Estas rutinas están diseñadas con todo lo recomendado por la ciencia: volumen óptimo, RPE calibrado, deloads programados, selección de ejercicios con evidencia.
Si no ves resultados, alguna variable necesita ajuste — y eso requiere la experiencia de un entrenador. Déjanos ayudarte a encontrar qué falta.