Programa de Entrenamiento Principiante

Fuerza Básica 5×5 (8 semanas)

Programa clásico de fuerza 5×5 para principiantes-intermedios. Enfoque en los movimientos compuestos principales con progresión lineal simple. 3 días/semana, alternando sesiones A y B.

8 semanas
3 días/sem
10 ejercicios
S5 deload
Barra y discos Rack de sentadilla Banco

Volumen/grupo

10s 13s max

Intensidad (RPE)

Principales 6–8 · Accesorios 7–8 · Core ~7

Objetivos

Fuerza máxima Técnica compuestos Base neural

Personalizar en el Generador

Ajusta la progresión, duración y genera tu mesociclo completo

Visualización de la Periodización

El 5×5 es un clásico por una razón: volumen moderado, alta intensidad relativa, y progresión lineal en los 3 levantamientos principales. Observa cómo el volumen se maneja conservadoramente para priorizar la adaptación neural.

Series por grupo muscular por semana. La semana de deload tiene volumen reducido.

Calendario Semanal

Alterna entre Día A y Día B en 3 sesiones por semana:

Semana 1: A / B / A

Semana 2: B / A / B

Semana 3: A / B / A (repite)

La Filosofía del 5×5

Este programa prioriza los tres grandes (sentadilla, press, peso muerto/remo) con 5 series de 5 repeticiones — un punto dulce para fuerza que combina volumen suficiente con intensidad progresiva. Los accesorios (bíceps, tríceps) son opcionales y limitados para no interferir con la recuperación.

Plan Detallado

8 semanas

Series distribuidas proporcionalmente por grupo muscular. Cada semana ajusta el volumen según la progresión programada.

1
Semana 1 10 series/grupo

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 5 5 6–8
Press banca plano Pecho 10 5 6–8
Remo con barra Espalda 10 5 6–8
Curl bíceps Bíceps 10 8–12 7–8
Plancha Core 5 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 5 5 6–8
Press militar Hombros 10 5 6–8
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 10 5 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 10 8–12 7–8
Hollow hold Core 5 20–30s ~7
2
Semana 2 11 series/grupo

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 6 5 6–8
Press banca plano Pecho 11 5 6–8
Remo con barra Espalda 11 5 6–8
Curl bíceps Bíceps 11 8–12 7–8
Plancha Core 6 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 5 5 6–8
Press militar Hombros 11 5 6–8
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 11 5 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 11 8–12 7–8
Hollow hold Core 5 20–30s ~7
3
Semana 3 12 series/grupo

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 6 5 6–8
Press banca plano Pecho 12 5 6–8
Remo con barra Espalda 12 5 6–8
Curl bíceps Bíceps 12 8–12 7–8
Plancha Core 6 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 6 5 6–8
Press militar Hombros 12 5 6–8
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 12 5 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 12 8–12 7–8
Hollow hold Core 6 20–30s ~7
4
Semana 4 13 series/grupo

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 7 5 6–8
Press banca plano Pecho 13 5 6–8
Remo con barra Espalda 13 5 6–8
Curl bíceps Bíceps 13 8–12 7–8
Plancha Core 7 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 6 5 6–8
Press militar Hombros 13 5 6–8
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 13 5 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 13 8–12 7–8
Hollow hold Core 6 20–30s ~7
5
Semana 5 7 series/grupo
Deload

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 4 5 6–8
Press banca plano Pecho 7 5 6–8
Remo con barra Espalda 7 5 6–8
Curl bíceps Bíceps 7 8–12 7–8
Plancha Core 4 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 3 5 6–8
Press militar Hombros 7 5 6–8
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 7 5 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 7 8–12 7–8
Hollow hold Core 3 20–30s ~7
6
Semana 6 12 series/grupo
Asentamiento

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 6 5 6–8
Press banca plano Pecho 12 5 6–8
Remo con barra Espalda 12 5 6–8
Curl bíceps Bíceps 12 8–12 7–8
Plancha Core 6 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 6 5 6–8
Press militar Hombros 12 5 6–8
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 12 5 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 12 8–12 7–8
Hollow hold Core 6 20–30s ~7
7
Semana 7 13 series/grupo
Asentamiento

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 7 5 6–8
Press banca plano Pecho 13 5 6–8
Remo con barra Espalda 13 5 6–8
Curl bíceps Bíceps 13 8–12 7–8
Plancha Core 7 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 6 5 6–8
Press militar Hombros 13 5 6–8
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 13 5 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 13 8–12 7–8
Hollow hold Core 6 20–30s ~7
8
Semana 8 13 series/grupo
Asentamiento

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 7 5 6–8
Press banca plano Pecho 13 5 6–8
Remo con barra Espalda 13 5 6–8
Curl bíceps Bíceps 13 8–12 7–8
Plancha Core 7 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 6 5 6–8
Press militar Hombros 13 5 6–8
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 13 5 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 13 8–12 7–8
Hollow hold Core 6 20–30s ~7

¿Por Qué Estos Valores?

Cada variable está respaldada por evidencia científica. Esto no es un programa genérico.

Volumen

Por qué este volumen

Empezamos con 10 series/semana por grupo (el MEV — Minimum Effective Volume, Schoenfeld 2017) y aumentamos +1/semana hasta un tope de 14. El incremento gradual asegura que el volumen nunca supere tu capacidad de recuperación.

RPE

Por qué este RPE

RPE 6–8 en compuestos garantiza que la técnica no se degrade mientras generas suficiente estímulo. Para accesorios (7–8), permitimos más intensidad porque los patrones de movimiento son más simples y el riesgo es menor.

Deload

Por qué el deload

La semana 5 reduce al 55% del pico (7 de 13 series) para permitir supercompensación. Sin esta descarga, la fatiga acumulada limitaría la progresión y aumentaría el riesgo de lesión.

Selección

Por qué estos ejercicios

Cada ejercicio fue seleccionado por su ratio estímulo:fatiga. Los compuestos (sentadilla, press, remo) generan la máxima respuesta hormonal y neural. Los accesorios complementan los puntos débiles del split full body.

¿Te parece complejo?

Volumen, intensidad, selección de ejercicios, deloads, progresiones... Estas son las variables que un entrenador maneja por ti.

Hablar con un entrenador

Reglas de Progresión

  • Carga principal: 5×5 completado con técnica sólida → sube 2.5 kg la próxima sesión.
  • Fallo: si no completas las 5×5, repite la misma carga.
  • Doble fallo: 3 fallos consecutivos → reduce 10% y vuelve a subir.
  • RPE objetivo: 6–8 en compuestos. Si percibes RPE > 9, ajusta el peso.

Calentamiento y Seguridad

  • Calentamiento: 5–8 min cardio suave + movilidad. 3–4 series progresivas de aproximación.
  • Técnica primero: la técnica es la prioridad #1. Graba tus levantamientos y revísalos.
  • Descanso: 3–5 min entre series de compuestos para mantener calidad de movimiento.

Genera tu mesociclo personalizado

Abre este programa en el generador interactivo para ajustar la progresión

Coaching personalizado

¿Quieres que un entrenador revise tu técnica?

Estas rutinas están diseñadas con todo lo recomendado por la ciencia: volumen óptimo, RPE calibrado, deloads programados, selección de ejercicios con evidencia.

Si no ves resultados, alguna variable necesita ajuste — y eso requiere la experiencia de un entrenador. Déjanos ayudarte a encontrar qué falta.

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